체중 조절을 위한 바람직한 다이어트

 

 

 

 

건강한 다이어트

 

우리는 체중조절을 위해 무조건 굶기도 하고 높은 강도의 운동을 하기도 한다. 체중 조절을 위해 다이어트를 안 해본 사람은 거의 없을 것이고 어떤 사람들에게는 평생의 숙제이기도 하다. 무조건 굶는 다이어트, 과도한 운동은 오히려 우리 몸의 건강을 해칠 수 있다. 건강을 해치지 않고 건강하게 체중 조절할 수 있는 방법을 알아보자.

 

 

바람직한 다이어트란?

 

 

자신에게 맞는 운동과 함께 식사조절을 꾸준히 병행하면서 감량된 체중을 지속적으로 장기간 유지하는 것이다. 우리 몸은 음식 섭취 시 배가 부르다는 느끼는데 약 15분 정도가 필요하다. 빠르게 식사를 할 경우 과식할 위험이 크므로 천천히 식사를 하여 올바른 생활 식습관을 확립하고 감량된 체중을 유지하는 것이 바람직한 다이어트라 할 수 있다.

 

 

건강한 체중조절을 위한 식생활

 

 

식품을 섭취 전 에너지를 따져보면서 섭취한다. 소량 섭취한다는 명분 하에 열량이 높은 음식을 많이 섭취하게 되면 포만감은 느끼지 못하면서 열량만 과도하게 섭취할 수 있으므로 단백질, 지방, 비타민 등 필요 에너지의 열량을 체크하며 섭취하도록 한다. 하루에 섭취하는 음식 목록을 적어보자. 무심코 먹는 초콜릿이나 과자 몇 조각, 식사 후 마시는 과실음료 또는 아이스크림 등을 리스트에 적어보고 낮은 칼로리로 대체할 음식을 찾아서 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 군것질, 간식을 먹지 않는다. 단 음료, 여러 가지 군것질은 식사에 대한 입맛을 저하시켜 몸에 필수적인 영양소를 받아들이는데 방해가 될 수 있다. 간식으로 대체되는 식사는 불균형적인 열량 섭취가 되기 쉬우므로 식사 사이에 무언가 먹고 싶다면 몸에 좋은 차 한잔이나 열량이 적은 당근, 오이, 방울토마토 등을 준비해서 섭취하도록 하다. 가짜 배고픔 허기가 느껴질 때는 어떻게 할까? 필요 열량에 맞춰 식사도 마쳤고 간식으로 당근, 오이 등도 먹었는데 배가 고프다면 그것은 습관적으로 음식을 섭취하던 느낌의 가짜 배고픔이다. 이런 경우 음악 듣기, 산책, 청소하기 등 다른 일을 골라 몸을 움직여 가짜 배고픔에서 벗어나 본다.

 

 

체중조절을 위한 건강한 식생활 시 주의점

 

 

체중조절을 단기간에 하기 위해 단식, 저당질 고단백 식사, 고당질 저지방 식사, 한 종류의 음식 섭취, 살 빼는 약 등을 섭취하는 것은 당장에는 체중이 감소되는 것으로 보이지만 영양소의 불균형으로 영양결핍을 초래할 수 있으므로 주의하도록 한다. 체중조절을 위해 식사요법만 실시할 경우 체중감량과 함께 근육량도 같이 감소한다. 반대로 운동요법만 한 경우에는 근육량이 많이 증가하지만 체지방량의 감소는 너무 적어 원하는 지방을 태우기 위해서는 보다 많은 시간을 필요로 한다. 그러므로 체중조절을 위해서는 건강하고 규칙적인 식생활과 함께 운동을 병행하는 것이 체지방량을 감소시키고 근육량을 높이는 가장 이상적인 방법이라고 할 수 있다.

 

 

건강한 운동법

 

 

올바르지 않은 동작으로의 운동은 몸에 무리를 줄 수 있으므로 운동 전 운동 동작의 정확한 방법과 자세를 익히고 운동을 한다. 음식 섭취 후 2시간 동안은 운동을 피하며 시작 전 10분 정도 충분히 준비운동 후 시작한다. 운동 중에는 자신의 체력과 컨디션을 조절하여 적당한 강도로 운동하는 것이 좋다. 처음부터 과격한 동작으로 무리를 하면 쉽게 지치고 포기할 수 있다. 운동 중 충분한 수분을 섭취하면 피로의 회복도 빠르고 운동의 효과도 높일 수 있다. 운동을 지치지 않고 꾸준하게 실행하는 것이 좋으므로 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택하는 것이 좋다. 운동 후에는 운동 시작 전 준비운동과 마찬가지로 마무리 운동을 해주는 것이 운동으로 인한 피로도를 줄일 수 있다. 운동 후 바로 식사 시 위장에 부담을 줄 수 있으므로 20~30분 정도 지난 후 식사를 하고 피로 해소를 위해 충분한 수면을 취한다.

 

 

회식, 연말, 각종 모임 음식에 대처하는 노하우

 

 

건강하게 체중조절을 위해 음식이나 운동을 병행하다가도 회식이나 각종 모임으로 인해 그동안의 수고가 헛수고가 될 때가 종종 발생한다. 이럴 경우에는 아침 공복에 운동을 해보자. 공복에 운동을 한 경우 포도당 내성과 인슐린 감수성에 효과적인 효과를 보여주며 지방을 태우는 양과 근육 단백질을 증가시켜 주는 효과가 있다.