혈당 낮추는 식품과 섭취 방법

혈당을 낮추는 양배추 브로콜리 양파

 

 

혈액 속의 당 농도를 뜻하는 혈당은 혈액 속의 포도당 밸런스가 무너져 당 농도가 기준치를 초과해 높아진 상태로 고혈당이라고 하는데 이는 혈당을 내리는 인슐린이 부족하면 발생하게 된다. 그렇다면 혈당 수치는 왜 낮춰야 하는가? 대부분 건강검진을 통해 알게 되는 혈당 수치는 정상수치보다 높게 나왔다 하더라도 당장 몸에 특별한 증상이 있는 게 아니라서 흘려보내기 쉽다. 혈액 속의 당 농도가 계속 높아지는 상태가 지속되면 당뇨병이 된다. 혈당의 농도는 너무 진하거나 너무 묽어도 몸에 다양한 문제를 일으키게 되므로 일정한 수치를 유지하는 게 중요하다. 

 

혈당을 낮추는데 도움이 되는 식품

양배추는 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 혈당을 낮추고 비타민과 미네랄, 효소 등 몸에 좋은 성분이 풍부해서 다이어트, 위장장애 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는 식품이다. 특히 양배추에는 탄수화물을 분해하는 아밀라아제라는 효소가 풍부하게 함유되어 있는데 이런 효소들은 가열하면 효소의 활성이 사라지게 되어 탄수화물을 분해하는 작용이 없어지게 되므로 삶거나 찌지 않은 생 양배추로의 섭취를 권장한다. 이 외에도 비타민C, U와 미네랄이 많이 함유되어 있다. 양배추 잎을 생으로 몇 장 먹기만 해도 하루에 필요한 비타민C의 대부분을 섭취할 수 있으며 비타민C를 충분히 섭취하면 피부 탄력, 피로 해소, 감기 예방, 면역력 강화 등의 효과를 얻을 수 있으며 비타민 U는 캐비진이라고 하는 영양소가 풍부하여 위산 분비를 억제하고 위점막의 신진대사를 활성화하여 위궤양, 십이지장 궤양 등에 효과가 있어 경제적으로도 유용한 식품이다. 

 

양파에는 인슐린 작용을 보조하는 미네랄이 풍부하고 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하여 각종 혈관 질환과 고혈압을 예방하는데 도움이 되는 퀘르세틴 성분이 함유되어 있다. 혈당 조절을 위해 양파를 섭취 시 익히지 않은 생채 또는 샐러드로 섭취하는 게 효과적이다. 이때 양파의 매운맛을 감소하기 위해 찬물에 오래 담가 두는 것은 피한다. 양파를 찬물에 오래 담가 두면 혈당을 조절하는 사이클로 알린, 이소 알린 성분이 물에 녹아내리게 되기 때문이다. 

 

브로콜리에는 체내에 들어온 화학물질을 해독하는 설포라판, 베타카로틴, 비타민C가 풍부하며 빈혈을 예방하는 엽산, 당뇨병 환자에게 좋은 크롬 영양소가 풍부하다. 설포라판에는 고혈당을 개선하는 작용이 있으며 크롬에는 인슐린의 활성을 높여 포도당이 세포 내로 들어가는 것을 도와 혈당이 안정적으로 유지될 수 있도록 도움을 준다. 브로콜리 물에 줄기를 먼저 넣고 잠시 후 송이를 넣고 데쳐서 섭취한다. 브로콜리 줄기에는 송이보다 영양소 더 풍부하므로 버리지 않고 모두 섭취하도록 한다. 

 

오이에는 수분이 풍부하고 열량이 낮아 체중 조절에 안성맞춤인 식품이다. 또한 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주며 혈당을 낮추어 당뇨병 합병증 예방에도 도움이 된다. 특히 오이에는 포스 포리 파아 제라는 지방 분해 효소가 함유되어 있어 체중감량을 하는 다이어터들 사이에 인기가 높다. 이러한 오이의 포스 포리 파아제 성분은 꼭꼭 씹어 먹으면 오이의 세포막이 파괴되어 더욱 효과적이다. 이외에도 항암 작용, 면역 강화 작용을 하는 베타카로틴, 이뇨 작용을 도와 숙취 해소와 염분 배출에 도움을 주는 칼륨, 피부 미용에 좋은 비타민C 가 풍부하다. 

 

잎새버섯은 아연과 마그네슘, 나이아신 등의 영양소가 포함되어 있는데 아연은 인슐린 생성하며 마그네슘은 인슐린 작용을 돕고 혈당 상승을 억제하는 기능을 한다. 나이아신은 포도당의 분해를 촉진하여 혈당 조절에 도움을 주는 성분이다. 잎새버섯 이외에도 목이버섯, 말린 표고버섯 또한 식이섬유 함유량이 풍부하므로 식사 시 볶음요리로 조리하여 매끼 섭취하도록 한다. 단, 버섯류는 너무 많이 섭취 시 통풍을 유발할 위험이 있으므로 주의한다. 

 

등 푸른 생선에는 EPA, DHA, 오메가-3 가 함유되어 있어 혈액의 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추고 혈액을 맑게 해 주어 동맥경화 예방에 효과가 있으며 특히 EPA는 인슐린 분비를 촉진하여 식욕을 억제하고 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 이러한 영양소가 함유된 등 푸른 생선에는 정어리, 고등어, 청어, 꽁치 등이 있다. 

 

위에 열거한 혈당을 낮추는데 도움이 되는 식품들을 이용하여 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방하기 위해서는 한 가지 식품에 치중하지 말고 매끼 골고루 섭취하기를 권장한다.